Helemaal hip en ontzettend lekker als lunchgerecht of als lichte avondmaaltijd: een buddha bowl of poke bowl. Het bestaat uit vier vaste onderdelen: graansoort, proteïne (eiwitten), groenten en vet. Per onderdeel kun je naar hartenlust variëren.
In Canada vroegen ze vaak als ik een salade bestelde: Do you want to add protein? Dan bedoelden ze kip of zalm. Om de nodige eiwitten te eten, kun je ook kiezen voor bonen, eieren of tofu/tempeh.
Ingrediënten
Salade:
Een handje per persoon van een graansoort, gekookt en afgekoeld (quinoa, couscous, rijst of gerst).
Een handje eiwitten in de vorm van kikkererwten, edamame bonen, kidney bonen, doperwten, linzen, gekookte eieren, tofu of tempeh. Je kunt de bonen zo eten of er hummus van maken en de tofu of tempeh in stukjes gesneden bakken in sojasaus met sesamolie. Je kunt ook rauwe zalm of tonijn in stukjes erbij doen of vis uit blik maar dan is het uiteraard niet meer plantaardig.
Groenten (en/of fruit). Hier heb je meerdere soorten van nodig. De keuze is oneindig, varieer met kleur en textuur: mais, Chinese kool, spinazie, sla soort, boerenkool, bleekselderij, tomaat, wortel, komkommer, wakame, paprika, asperges, spruitjes, bietjes, pompoen etc. etc. Je weet zelf wel welke groenten je eerst moet koken of roosteren (en weer af laten koelen) en welke groenten je rauw het lekkerste vindt.
Bij fruit is de keuze ook eindeloos: appel, peer, blauwe bessen, frambozen, aardbeien, mango, sinaasappel, mandarijn, banaan, etc. etc.
Vet klinkt niet zo lekker, maar het gaat om de voedingsstof vet. Voeg olijfolie, een avocado en/of noten (amandelen, cashewnoten, walnoten) en zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaadjes) toe om deze onverzadigde vetten binnen te krijgen.
Dressing:
2 eetlepels olijfolie
1 theelepel misopasta
1 eetlepel tamari of sojasaus
peper
Bereiden
Leg de graan onderin een diep bord en schik daar de groenten en fruit in een mooie cirkel bovenop.
Leg de eiwitten in het midden.
Sprenkel de dressing erover en strooi de noten en zaden erover.
Als je het gaat eten vind ik het lekker om het te husselen, anders eet je steeds een hap van dezelfde ingrediënten die naast elkaar liggen.
In een pot begin ik met de dressing, dan het graan, vervolgens de zware eiwitten en groenten. De lichte groenten op de zwaardere groenten. Bovenop de noten en zaden.
Portie: 2 personen
Bereidingstijd: 10 minuten (als je alles al gekookt of geroosterd hebt)